选择“低温烘烤”“自然晾晒”的坚果，避免油炸、高温炒制的（比如油炸花生、多味瓜子）；
- 看表皮：能带皮吃的坚果（比如核桃、花生、杏仁），尽量选带皮的，表皮中的植物化学物能带来更多健康益处。
如果担心原味坚果味道单调，可以自己加一点天然调味：比如把杏仁和无糖酸奶混合，或者在燕麦粥里撒一把核桃碎，既健康又美味。
法则3：注意保存——避免氧化变质，小包装分装是关键
坚果富含油脂，一旦保存不当，很容易氧化变质（也就是我们常说的“哈喇味”）。氧化后的坚果不仅味道变差，还会产生有害物质，吃了可能导致恶心、腹泻，长期摄入还会增加肝脏负担。
怎么判断坚果是否变质？除了闻“哈喇味”，还可以看外观：如果坚果表面发暗、有霉点，或者吃起来有苦味，就说明已经变质了，一定要扔掉，不能再吃。
保存坚果的正确方法：
- 购买时选真空包装、不透明的袋子，生产日期越近越好；
- 开封后尽快吃完，吃不完的要密封好，放进冰箱冷藏（温度0-4℃），避免阳光直射和高温；
- 可以把坚果按10克/份分装到小密封袋里，每次吃一袋，减少反复开封带来的氧化。
尤其要注意核桃、松子、花生这些含油量高、外壳薄的坚果，它们更容易变质，保存时要格外细心。
法则4：搭配食用——和这些食物一起吃，营养翻倍
坚果单独吃虽然好，但和其他食物搭配，能让营养更均衡，吸收效果更好。推荐3种经典搭配：
- 坚果+全谷物：比如燕麦粥里加核桃碎、全麦面包夹杏仁片，全谷物的膳食纤维能延缓坚果中脂肪的吸收，避免血糖快速升高；
- 坚果+水果：比如苹果片配花生碎、香蕉蘸杏仁粉，水果中的维生素C能促进坚果中铁的吸收，还能中和坚果的油腻感；
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- 坚果+蔬菜：比如凉拌菠菜加芝麻、沙拉里放腰果碎，蔬菜的水分和膳食纤维能增加饱腹感，减少坚果的摄入量。
需要提醒的是，坚果最好在两餐之间吃（比如上午10点、下午3点），作为加餐替代饼干、薯片等零食，既能缓解饥饿，又不会影响正餐的消化。
四、这些“特殊人群”吃坚果，要注意这些细节
不同人群的身体状况不同，吃坚果的方式也需要调整。以下几类人群，尤其要注意：
1. 过敏人群：先做“过敏测试”，避免致命风险
花生、核桃、杏仁、腰果等坚果是常见的过敏原，过敏反应可能从轻微的皮肤瘙痒、腹泻，到严重的呼吸困难、休克，甚至危及生命。
如果你是第一次吃某种坚果，或者不确定自己是否过敏，一定要先做“过敏测试”：先吃1-2颗（比如1颗核桃、2颗花生），观察24小时，看是否有皮疹、腹痛、呕吐等不适。如果没有反应，再逐渐增加到推荐量；如果有过敏史，一定要避免食用相关坚果。
2. 糖尿病患者：选低GI坚果，计入总热量
糖尿病患者可以吃坚果，但要选GI（血糖生成指数）低的种类，比如核桃（GI=15）、杏仁（GI=15）、腰果（GI=25），避免吃栗子、莲子等淀粉类坚果（GI较高，容易升高血糖）。
同时，要把坚果的热量计入每天的总热量中。比如每天吃10克核桃（约65千卡），就要相应减少其他食物的摄入，比如少吃半片面包。最好在两餐之间吃，避免餐后立即吃，防止血糖叠加升高。
3. 消化功能弱的人：先“处理”再吃，减少肠胃负担
老年人、儿童或消化不良的人，直接吃整颗坚果可能会消化不良，甚至呛到气管。建议把坚果“处理”一下：
- 把核桃、杏仁磨成粉，加入粥、牛奶中；
- 把花生、瓜子煮软（比如水
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