种脂肪酸人体无法自行合成，必须从食物中获取，对儿童大脑发育、老年人认知能力维护至关重要。比如核桃中的α-亚麻酸，能转化为DHA，帮助改善记忆力。
- 蛋白质和矿物质：油籽类坚果的蛋白质含量堪比肉类（比如花生的蛋白质含量约25%，和鸡蛋相当），还富含钾、镁、锌等矿物质。比如腰果中的镁含量，每100克高达250毫克，能帮助调节血压，缓解疲劳。
- 植物化学物：坚果表皮（比如核桃皮、花生红衣）中含有多酚类物质，虽然会带来轻微涩味，但却是天然的抗氧化剂，能清除体内自由基，降低癌症发生风险。
第二类：淀粉类坚果——可以当主食的“迷你土豆”
栗子、银杏、莲子、芡实等，属于淀粉类坚果。这类坚果的脂肪含量很低（通常低于5%），但淀粉含量超过60%，更像“压缩版主食”，营养特点和谷薯类接近。
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比如每100克干栗子的淀粉含量约70%，热量和一碗米饭差不多；莲子的淀粉含量也有60%，还含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动。
很多人吃淀粉类坚果时，会把它当作“零食”，却忘了减少主食的量，结果导致碳水化合物摄入超标。比如饭后吃10颗栗子（约50克），相当于多吃了半碗米饭，长期这样吃，很容易发胖。
所以，吃淀粉类坚果的关键是“替代主食”：比如吃了10颗栗子，就少吃半碗米饭；煮银耳莲子羹时，莲子放得多，就要减少当天的面条或馒头摄入量。
接下来，我们重点说说油籽类坚果——毕竟这类坚果是大家最常吃，也最容易吃错的。
三、吃坚果的“黄金法则”：记住这4点，不发胖、不上火
了解了坚果的营养，接下来就是最关键的“怎么吃”。结合前面的案例和营养知识，我总结了4个“黄金法则”，帮你避开误区。
法则1：严格控量——每天10克，灵活调整
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：成年人每天吃10克坚果（可食用部分，不含壳）。10克是什么概念？大概是10颗花生+2颗核桃，或者15颗杏仁，用手捏一小撮就能掌握。
为什么是10克？因为坚果的热量太高了——10克核桃约65千卡，10克瓜子约55千卡，看似不多，但如果过量，热量会快速累积。比如每天吃50克坚果（约一把），相当于多摄入250千卡热量，一个月就能胖1斤。
当然，10克不是“死规定”，可以根据当天的饮食灵活调整：
- 如果当天吃了炸鸡、油条、红烧肉等高脂肪食物，就暂时不吃坚果，避免脂肪超标；
- 如果饮食清淡，只吃了清蒸鱼、瘦肉、凉拌菜，没有额外摄入油脂，可以把坚果量增加到20-30克（但不能超过30克）；
- 儿童和老年人消化能力弱，建议从5克开始尝试，逐渐增加到10克。
这里给大家一个小技巧：买坚果时，选择小包装（每袋10-15克），或者把大包装坚果分装到小密封袋里，每天吃一袋，就能避免“不知不觉吃多”。
法则2：选对种类——不看“宣传”看“配料”，优先原味、少加工
很多人买坚果时，会被“奶油味”“蜂蜜味”“盐焗味”吸引，或者觉得“坚果棒”“坚果乳”更方便，其实这些大多是“伪健康”产品。
比如某品牌的“坚果乳”，配料表前三位是“水、白砂糖、植脂末”，坚果含量只有5%；某款“坚果棒”，每100克含糖30克，比糖果还甜。这些添加了糖、油、盐的坚果产品，不仅会增加身体负担，还会掩盖坚果本身的营养。
所以，选坚果要遵循“三看”：
- 看配料表：只选配料表中“只有坚果”的产品，比如“原味核桃”“生瓜子”，没有白砂糖、植物油、盐等添加剂；
- 看加工方式：优先
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